健康・看護

水分摂取の必要性を徹底解説【水を飲むメリットも大公開】

水分摂取の必要性

✔水分摂取の適切量は?

✔水分摂取が身体に与える影響は?

✔水分摂取のメリットってなに?

✔水分摂取が多すぎるとどうなる?

✔水分摂取が少なすぎるとどうなる?

✔飲水の注意点

こんな疑問に今回はお答えします。

「水を飲む」ということは身体にとって絶対に必要なものです。

しかし闇雲に飲めばいいというわけではありません。

では具体的に何に気をつけたら良いのか?

健康に毎日関わっている鍼灸師と看護師が「水分摂取の重要性・メリット」について解説します。

水分摂取の適切量

人の体は約60%が水分です。

水分は細胞内にある「細胞内液」と細胞の外にある「細胞外液(血漿や間質など)」のことを指します。

これらの水分が行き来することで細胞の機能を正常に保ちます。

人により必要な水分量は異なりますが計算方法として重要なのが年齢と体重です。

体重に基づいた適正用量の計算方法

必要な水分量(ml/日)=年齢別必要量(ml)×実測体重(kg)

【年齢別必要量】

22歳~55歳:35ml/kg/日

55歳~65歳:30ml/kg/日

65歳以上:25ml/kg/日

例えば、30歳、体重60kgの場合

35ml×60kg=2100ml

2100mlが必要量となります。

1日2L以上と聞くと少し多いと感じる方もいるかと思いますが、

水を飲む以外に食べ物からも水分を摂っています。

目安としては

飲水として1.2~1.5Lを摂るといいでしょう。

水の働き

①酸素や栄養素の運搬

②老廃物の排泄

③体温調節

①酸素や栄養素の運搬

血液の成分に血漿という成分があり、この血漿成分のうち90%を占めているのが水です。

血液は呼吸によって取り込まれた酸素や栄養素を運搬する役割があります。

②老廃物の排泄

血液によって運ばれた老廃物は腎臓で水とともに濾過されて尿として体の外へ排出されます。

腎臓は身体の水分量を調性する機能も備えており、体内の水分量が低下すれば、尿の量を少なくします。

③体温調節

水は温まりにくく、冷めにくい性質です。

水を摂ることは体温を一定に保つことにつながります。

人は体温が高い時や暑いと感じる時に汗をかくことで体温を下げます。

私達の体温が外気温に左右されにくいのは体内に水分量が多く、水の性質によるためです。

水分摂取のメリット

・血流改善

・代謝アップ

・便秘改善

・食べ過ぎ予防

・むくみ改善

・認知症症状の予防

血流改善

血液の約80%は水分です。そのため、水分が不足すると血液がドロドロとなり血流が悪くなります。

水分を十分に摂ることで血液循環が良くなり身体の隅々まで血が行き渡るため冷え性の防止にもなります。

代謝アップ

水を飲むことで血行がよくなり、血液中の酸素や栄養素を運ぶスピードが速くなります。

そうすることで細胞が活性化し、代謝が上がります。

代謝が上がることで、エネルギーの消費量も増加し、ダイエット効果も期待できます。

便秘改善

水分が不足することで便が硬くなります。

水分不足により硬くなった便は腸内を移動しにくくなり、便秘となるわけです。

十分な水分を摂ることで便を適度に柔らかくすることで便秘改善につながります。

食べ過ぎ予防

食事30分前に水分摂取をすることで空腹感を抑え食べ過ぎを予防する効果があります。

ここで重要なのは食事前に摂るということです。

食事中にたくさん水を飲むことで満腹感を早く得られるのでは?と考える方もいると思いますが

食事中に水分を多く摂ると、胃酸が薄くなってしまい十分な消化ができなくなります。

消化が不十分であるとスムーズに体内を通過できず、体内に貯まってしまいます。

その結果、代謝低下につながるため注意が必要です。

むくみ改善

体内の水分は、血液やリンパ液として体内を巡り、全身に酸素や栄養素を届け、老廃物を排出しています。

その働きが滞り細胞の間に水分が残った結果起こるのがむくみです。

体内が水分不足となることで、尿を出さないように脳から命令が入ります。

普段から水を飲む習慣がない方は尿を出さないような体質になっているため、最初は体内の水分量が増えてむくんでしまいます。

しかし、継続して水を飲むことで、発汗、利尿作用を活発にさせむくみ改善につなげることができます。

認知症症状の予防

高齢になるにつれて感覚機能の低下により喉の乾きを感じにくくなります。

その結果、起こるのが慢性的な脱水症状です。

身体の中の水分がたくさん失われると、脳の動きが悪くなる、倦怠感、食欲不振などの症状があらわれます。

脳の働きの低下、身体を動かさない期間が多くなると、認知症症状があらわれることにもつながります。

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水分摂取が多すぎるときの影響

低ナトリウム血症

腎臓の処理能力以上の水分を摂取すると、体内のナトリウムの濃度が低下します。

正常値を超えて低くなると、浸透圧の変化により細胞の外から内に水分が移動して膨らみさまざまな症状が起こります。

症状:疲労感、手足のしびれ、頭痛、食欲不振、吐き気など

更に進むと…

けいれん、意識消失などが起こります。

水分摂取が少なすぎるときの影響

脱水症状

脱水症とは体内の体液が不足した状態のことをいいます。

脱水症の重症度は体重の減少率によって判断されます。

・体重1~2%の減少

喉の乾き

・体重3%の減少

強い喉の乾き、食欲不振、

・体重4%の減少

皮膚の紅潮、イライラする、体温上昇、倦怠感、尿量の減少、濃縮尿、下痢、嘔吐

・体重5%の減少

頭痛、めまい

・体重8~10%の減少

けいれん

・体重10%以上の減少

無尿、死の危険

飲水の注意点

こまめに水分を摂る

水だけを飲まない

温度に気をつける

カフェインは飲みすぎない

こまめに水を飲む

一気に大量の水を飲んでも体内に吸収できず、胃にも負担がかかります。

こまめに摂ることで身体に負担をかけずに効率よく体内に取り込むことができます。

起床時、食事中、入浴前後、就寝前にコップ1杯(約200ml)を目安に飲むことがおすすめです。

水だけを飲まない

水分摂取と聞くと水だけ飲むことを想像されることもいるかと思います。

水だけを摂取しすぎると体内のナトリウムという成分が少なくなります。

水を取る場合は合わせて梅干しなどの塩分が含まれるものを摂ることも必要です。

スポーツドリンクであれば塩分も適度に入っているためおすすめです。(糖分には注意)

温度に気をつける

夏であれば特に冷たいものを飲みたくなると思います。

しかし、水の性質として温まりにくく冷めにくいため、身体に負担をかけます。

できる限り常温のものを飲むことが望ましいです。

カフェインは摂りすぎない

コーヒー、紅茶、お茶、エナジードリンクなどにカフェインが含まれています。

カフェインには利尿作用があり、体内の水分を余計に排出してしまいます。

そのため、カフェインの含まれる飲料は飲みすぎないように注意が必要です。

まとめ

必要な水分量は自分の年齢と体重からおおよそで把握しよう

水は運搬・排泄・体温調整の働きがある

水分摂取のメリットはたくさんある

水分過多と水分不足それぞれの影響を理解しよう

今回もありがとうございました。