健康・看護

プランクで痩せるのは嘘?【痩せない理由と対処法をご紹介】

プランクしたら体幹鍛えられるの?

痩せるためにプランクは効果あるの?

結局何をしたらいいのか?対処法は?

運動していたら食事はいいの?

こんな質問にお答えします。

先に答えを述べると

全て「いいえ」です

※体幹・痩せるという概念が曖昧なところは置いておきます

普段パーソナルトレーナーとして多くの顧客の体型や身体の使い方を変えている僕が

プランクに関する間違った情報、痩せるための運動・食事の豆知識をお伝えします。

先に誤解を生まないためにお伝えすることがあります。

それはプランクというエクササイズが悪いというわけではありません。

しかし、わざわざやる必要はないのでは?というものです。

それでは、その理由について話していきま。

プランクってどんなもの?

プランク

プランクはよく体幹を鍛えるためのトレーニングとしてYou Tubeやインスタグラムでアップされています。

プランクを行うと胴体の部分に力を入れて身体を安定させようとします。

これが俗に言う「体幹に力を入れる」「体幹を鍛える」というものです。

プランクをわざわざやる必要がない理由

身体を動かすほうが効果がある

プランクは体幹を鍛える目的でよく行われます。

しかし身体がパワーを発揮する時は両手と両足の関節の運動がその力を生み出します。

例えば垂直跳びをするときとプランクをするときを比較してみます。

垂直跳びは体幹を曲げてから一気に伸ばす運動をすることによってエネルギーを生み出します。

それに対してプランクはずっと同じ状態をキープするものです。

やってみると分かりますが圧倒的に垂直跳びをするほうが身体全体を使ってエネルギーを生み出していることを感じられます。

ある文献で体幹の筋肉のほうが両手両足の筋肉よりも先に動くという報告があります。

このことを知ると「だから体幹を鍛えないといけないんだ」と判断される方がいますが

「ただ、先に動くだけ」です。

大きなエネルギーを生み出すのは両手両足からという事実は変わりません。

そこまで筋力を使った運動ではない

筋力を発揮する時は筋肉が伸び縮みするものです。

例えばダンベルを使って腕を鍛えるときは肘を曲げ伸ばししますよね。

またスクワットで下半身を鍛える時も膝を曲げ伸ばしします。

この時にエネルギーが使われ乳酸が生み出され結果として筋肉がつくといった流れになります。

しかしプランクはこういった筋肉の伸び縮みがとても少ない運動です(アイソメトリックと言う)

アイソメトリックでも力が入ることは入ります。

しかし曲げ伸ばしするほうが筋力を発揮できるのは事実なのでわざわざプランクをやる必要なありません。

プランクと「痩せる」「くびれ」について

プランクでは痩せない

プランクは上でも書いたようにそこまでエネルギーを生み出すものではありません。

「痩せている」「スタイルがいい」という表現を聞いたり見たりすると多くの人は

くびれがあり、無駄な脂肪がない身体をイメージすると思います。

そういった身体を作るには「引き締める動き」「エネルギー消費」を身体に起こさないといけません。

特に引き締めるには「腹圧」がしっかりと入ることが大前提です。

しかしプランクのやり方を調べると腹筋に力を入れて体幹を固めるというやり方がよく書かれています。

そうなると腹圧も変わりませんし引き締めの運動は起こりません。

この理由だけで痩せない理由がわかっていただけると思います。

くびれの理解

くびれを作る上で大切なのが呼吸と肋骨の理解です。

多くの方がくびれを作ろうとするときに横向きのプランクを行っているのを目にします。

しかしオススメはしません。

くびれが無い人の特徴として肋骨が開いてしまっていることがほとんどの確率でおこります。

(痩せているのにくびれが無い人は9割近くが肋骨の関係です)

肋骨が開いている状態でいくらトレーニングをしても骨というものが開いていたら筋肉ではどうしようもありません。

プランクをする前に呼吸を整えて腹圧を上げて肋骨を締めるところからやると効果的です。

こちらの画像は肋骨が開いてしまっている女性です。

これだと呼吸で腹圧を安定させることは難しくなっていまいます…

プランクの効果も報告としては上がっている

ここまでプランクをわざわざやる必要がないワケを書いてきましたが

実際にプランクをやって効果を実感しているという声もあがっています。

こういった場合起こっていることとしては体幹の筋肉を以前より意識できている場合や

プラセボなどが考えられます。

例えば腕立て伏せをする際、プランクをやっている人だと体幹筋に力が入る意識は

やってない人に比べて上がります。

その結果効果を実感しているといった可能性も考えられます。

しかし何度も言うようにわざわざプランクを選択する必要なありません。

結局どうしたらいいの?

では「痩せる」「体幹を鍛える」ためにはどうしたらいいのかを解説します。

腹圧が高まる「呼吸」に変える

僕のブログでは「腹圧」と「呼吸」の話しがよく出てきます。

それくらい大切ということです。

ちゃんと呼吸をして腹圧を保つには横隔膜の動きが必要です。

大きな動きのある運動がオススメ

痩せるため、体幹を鍛えるためとしては大きな動きをする運動をすることがオススメです。

例えばジャンプスクワットです。

重りなどは一切持たなくていいので、その場で真上に高く跳んで、両足でしっかり着地しましょう。

着地した時にお腹にしっかりと力が入る感覚があればOKです。

もし、うまく出来ないという方は着地する時に前かがみになるとお腹に力が入ると思います。

その他にはバービージャンプもオススメです。

腕立て伏せしてからジャンプしてまた腕立て伏せを繰り返すといった運動になります。

最近ではHIITといった運動に取りれられることがあり、効果的なものになります。

ダイエットには食事が大切

筋トレだけではやせることはなかなか難しいです。

筋トレ以上に大切なのが食事です。

具体的には炭水化物とタンパク質、ビタミンのバランスです。

野菜から食べること

朝に炭水化物を摂ること

夜は日の入りから3時間以内に少しだけ食べること

手のひらいっぱいの野菜

こぶし大の炭水化物

片手のひら分のタンパク質

これくらいの感覚で摂ってもらうことでまずはいいでしょう!

まとめ

今回もありがとうございました!