健康・看護

ゴリゴリ肩の原因と3つの解消法【肩こりは揉んでも改善しない】

呼吸 肩こり

ゴリゴリ肩でしんどい

ゴリゴリ肩の解消法を知りたい!

自分で出来る肩こり対策はどんなものがある?

こんな悩みにお答えします。

こんにちはきちです。

鍼灸師として多くの患者様の肩こりや頭痛を毎日治療している私が

ゴリゴリ肩に対する解消法を今回はお伝えします。

ゴリゴリ肩こりになる理由

呼吸の問題

肩こりがひどい方の特徴は「呼吸が浅い」ことです。

呼吸は本来横隔膜が機能して行われるものですが、呼吸が浅い人は首の筋肉を使いながら呼吸します。

横隔膜が機能すると肋骨がしっかりと広がり空気が肺の中に入ります。

しかし横隔膜の働きが落ちると首の筋肉を使って肋骨を持ち上げて呼吸するしかありません。

その結果首のインナーマッスルが常に働いている状態になり

首から肩がガチガチになってくるのです。

首の可動域の問題

呼吸が浅いことにより首の可動域が狭くなっていることが多くあります。

簡単に首の可動域をチェックする方法をまずはお伝えします。

上を向いた時に顔面が天井と水平になるまで動くか?

下を向いた時に顎が鎖骨と鎖骨の間にくっつくか?

左右回旋した時に顎が鎖骨の真ん中と同じラインまでくるか?

この3つをチャックしてみてください。

肩こりがひどい方はどこかの方向にやりづらさを感じると思います。

首は可動域の広い部位です。

しかし首の可動域が狭くなってくるとゴリゴリの肩こり・首こりにつながります。

その他の問題

その他にも肩こりの原因は色々言われています。

例えば姿勢が悪い・使いすぎている・血流が悪いなどです。

これらに対しては「呼吸」でだいたいは改善できると思います。

呼吸が浅いと姿勢も崩れますし、血流も悪くなります。

まずは何より呼吸から改善していきましょう!

ゴリゴリ肩こりの解消法

しっかりと呼吸する

呼吸する際は横隔膜を機能させることが大切です。

横隔膜が機能するとこういった呼吸に自然となります。

最初はゆっくりで良いのでチャレンジしてみてください!

https://re-birthbody.com/120/

首のインナーマッスルを伸ばす

肩こりの人は呼吸が浅く首のインナーマッスルがガチガチに固くなっている状態のことが多いです。

そのためしっかりとインナーマッスルを伸ばしていくことが大切です。

いくつかやり方を紹介します。

①背筋を伸ばして座る

②腕を斜め下に伸ばす(身体の真横か少し後ろに肘がくるようにする)

③腕を伸ばしたら親指が身体から遠くへ行くようにイメージして伸ばす

④首を真上に伸ばし、腕とは逆の方向へ倒す

⑤首から肩と、上腕部(力こぶの部分)が伸ばされる感覚があればOK

上のやり方で前腕が痛い方もいると思います。

ゴリゴリの肩こりがが酷すぎる場合は肘を曲げるパターンがオススメです。

このやり方は前腕部があまり伸びないので上腕部から首にかけて集中的に伸ばすことが出来ます。

これが出来るようになったら上の肘を伸ばすやり方をしてみてください。

①背筋を伸ばして座る

②肘を軽く曲げて身体の横に腕を持ってくる→おぼんを持っているイメージ

③肩を外旋させる(親指が背中の方を指す向き)

④上腕と肘を地面に押し付けるように下げる

⑤首を真上にのばし、腕とは逆の方向に倒す

次のやり方は地面を使いながら行うもので腕全体に効いてくると思います。

①写真のように背筋は伸びたまま足を崩して座る

②伸ばしたい方の腕で地面を押すように下に力を加える(この時身体が横に倒れないようにする)

③首を真上にのばし、腕と逆の方向に倒す

④首・肩と上腕部が伸びるようならOK

自分のストレスを理解する

呼吸が肩こりの原因になるということを話しました。

では呼吸が浅くなる原因は何か?ということを話します。

呼吸が浅くなる大きな原因は「ストレス」があげられます。

ストレスというとざっくりとした説明になってしまいますが、呼吸には大きく関係します。

小さなストレスが身体に入ると自分では気づかない程度の緊張状態になります。

すると口呼吸になり呼吸が浅く首の筋肉を頻繁に使い始めます。

その結果肩こりにつながります。

自分のストレスは何か?今、自分はストレスにより呼吸が浅くなっていないか?

何となく生活していると気づきにくいかもしれませんが、自分のストレスを理解するだけでも

呼吸を正しくキープできるようになります。

https://re-birthbody.com/430/

ゴリゴリ肩こりに対する間違った知識

揉んでも効果は少ない

肩こりに対してよくマッサージすることがあります。

マッサージを受けるとすっきりして首や肩が軽くなったように感じます。

しかしこれはとても短期的な効果です。

肩こりはインナーマッスルを使いすぎて固くなっていることが原因になります。

なのでただ揉むのではなく、インナーマッスルを伸ばし使いすぎない身体にすることが大切です。

肩甲骨を寄せるのはやめよう

肩甲骨を寄せることも肩こり対策としてよく言われていますがこれもオススメはしません。

肩甲骨を寄せるには確実に必要以上の筋肉を使わないといけません。

肩こりや首こりがインナーマッスルの使いすぎが原因といいましたが

肩甲骨を寄せているとプラスで筋肉を使うことになります。

明らかに逆効果です。

ただ、呼吸をしっかりと行い結果として肩甲骨が以前より寄っている姿勢になるのであれば問題はありません。

まとめ

ゴリゴリ肩を解消するには呼吸が大切

肩こりの人の多くは呼吸が浅い

首のインナーマッスルを緩める必要がある

呼吸が浅い人はストレスにさらされている

肩こりに対する間違った知識も理解して対策しよう

今回もありがとうございました。