健康・看護

【ダイエット初心者必見】糖質制限or脂質制限 特徴とメリットデメリット

ダイエットってどんなことをしたらいいの?

糖質制限ダイエットが有名だけど、実際どうなの?

カロリーは気にしなくていいの?

こんな悩みについてお答えします。

結論から言うと

「ダイエットは人それぞれだが期間や目的によってやり方は選んだ方が良い!」

といったものになります。

こんにちはきちです。

多くの顧客のダイエットを成功させている現役パーソナルトレーナーが

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットの違いや特徴について解説していきます。

糖質制限ダイエット

やり方

糖質制限ダイエットは低糖質、高タンパクの食事を中心に摂りダイエットしていく方法です。

1日あたりの糖質を70g〜150gに抑えることがポイントになってきます。

糖質制限で痩せる理由はインスリンという物質が関係します。

人間は糖質を摂ると血糖値が上がり、上がった血糖値を正常に戻すためにインスリンが分泌されます。

この時インスリンが筋肉や脂肪に「糖をとりこめー!」と司令を出します。

このおかげで血糖値は正常値に下がりますが、結果として太っていきます。

糖質制限をすることでインスリンの働きが抑えられ脂肪がつきにくい状態になります。

そして人は運動するときに糖をエネルギーにしますが、身体の中に糖が無いため

タンパク質や脂肪をエネルギーに変えます。その結果体重が落ちていくのが糖質制限ダイエットの仕組みです。

特徴

糖質制限ダイエットの特徴としては体重の変化がすぐに見られることです。

しかしこれは脂肪が減っているのではありません。糖質は水分とくっつく性質をもっています。

糖質制限ダイエットをすると糖質と一緒になっている水分もなくなるためその分体重が減ります。

実際に脂肪が減り始めるのは1ヶ月〜3ヶ月ほど経ってからです。

メリットとデメリット

糖質制限ダイエットのメリット

体重がすぐに落ちる

糖質を制限するだけだから比較的簡単に行える

運動をしなくても体重に変化が見られる

おかずを食べてもOK

むくみが解消される

糖質制限ダイエットのデメリット

やりすぎると頭痛や便秘になりやすい

リバウンドしやすい

タンパク質や脂質を摂らないと代謝が落ちやすくなる

筋肉量が落ちやすい

糖質制限ダイエットにはこれらのメリット・デメリットがあります。

糖質は身体を動かす上で最も必要なエネルギーです。

それを制限するので過剰な制限は注意です。自分の身体と相談しながら行ってください。

脂質制限ダイエット

やり方

脂質制限ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えて行うダイエットです。

その中で1gあたり9kcalとカロリーの高い脂質を抑えて摂取カロリーをおさえようといったものです。

1日の食事の総エネルギーの中で20%以内に抑えることがポイントになります。

油を取るとカロリーは上がってしまうので蒸す・茹でる・レンジでチンする・オーブンで調理するなどといった方法に限られてきます。

特徴

脂質制限ダイエットは食事にとても気を使わないといけません。

脂質を摂ることで脂溶性ビタミンを取りこむことが出来るので全く摂らないことは危険です。

また脂質を摂る場合でも良質な油を選ぶことが大切です。

摂るべきなものはオリーブオイル、えごま油、オメガ3脂肪酸、アーモンドなどといったものになります。

反対に控えたほうがいい油としてはサラダ油、バター、ラードなどです。

メリットとデメリット

脂質制限ダイエットのメリット

体脂肪が減る

炭水化物を摂ることができる

安価で行うことが出来る

筋肉が落ちにくい

脂質制限ダイエットのデメリット

極端に制限するとホルモンバランスが崩れる

調理に気を使う

外食が行きづらくなる

体重の変化はゆっくりと起こる

脂質制限ダイエットにはこれらのメリット・デメリットがあります。

本来ダイエットはカロリーをコントロールして体脂肪を落とすものです。

時間と手間はかかりますがゆっくり体重も変化するので身体への負担は少ないものです。

それぞれやってみた感想

糖質制限ダイエットはやりがいがあるがしんどい

糖質制限ダイエットを2ヶ月間行いました。

感想としては「体重が減るからやりがいがある」と「しんどい」ということです。

お米やパン、うどんが食べられないのでどうしても物足りなさを感じてしまいます。

トレーナーとして仕事をしていて夜になってくると明らかに自分自身にエネルギーが足りていないことを実感しまいました。

体重の変化は1週間目から-2kgと明らかに変化も出ますし、身体がスッキリする感じを得られます。

しかし糖質制限ダイエットを辞めると徐々に体重が戻ってくるので一時的な変化を得たい人にはオススメですね。

脂質制限ダイエットは慣れるまでが大変

脂質制限ダイエットは1ヶ月ほど行いました。感想は「慣れるまでが大変」ということです。

脂質制限ダイエットは本当に調理方法に気を使い、今日はどれくらいカロリーを摂ったのかを把握しながら生活しないといけません。

これが本当に手間です。

しかし糖質制限ダイエットに比べ身体自体が疲れたりパワー不足を感じることはなく

食事の流れを掴むとただ黙々とやり続けるだけといった形になります。

また油や食材にも気を使うので健康的な食事に慣れることもできました。

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結局どちらをやったらいいの?

答えは人それぞれです。

目的や期間で判断する

短期間で体重を落としたいのであれば糖質制限ダイエットがオススメです。

しっかり長期的に体脂肪を落とし、体型の変化を出したいのであれば脂質制限ダイエットがオススメです。

僕の意見としてはゆっくりでも脂質制限ダイエットを行っている方が筋肉が落ちることも少ないので

スタイルの維持であったりもしやすく健康的な身体になれると思います。

まとめ

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットのメリット・デメリットを把握しよう

糖質制限ダイエットはやりがいがあるがしんどい

脂質制限ダイエットは慣れるまでが大変

目的や期間を決めて自分にあった方法を選ぼう

今回もありがとうございました。