コミュニケーション

アンガーマネジメントとは怒りの原因、種類、タイプを知り対処しよう

アンガーマネジメントを解説

・人に対してイライラする

・イライラしている自分にもイライラする

今回はこんな「イライラ」「怒り」に対するお話をしていきます。

こんにちは、どんです。

私は、病棟のチームリーダー、委員会や係りのリーダーと何かとリーダーと名のつくものを

いくつも兼任しています。

リーダーをする上で、それぞれの目標達成にメンバーをどう導くか考える日々です。

その分メンバーに対する思いもありますし

メンバーの個性もあるのでどうしてもイライラしてしまうこともあります。

イライラしていることを自覚している分余計にイライラしてしまい、

悪循環になると感じた私はアンガーマネジメントについて勉強し、実践しています。

本記事を読んいただくと

アンガーマネジメントへの理解や、怒りに対する対処法を得ることができます。

ぜひ最後までご覧ください。

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントを解説

アンガーマネジメントとは怒りの感情をコントロールすることです。

イライラした際に衝動的に出る言動や行動を抑制し、適切な問題解決やコミュニケーションにつなげるための手法です。

始まりはアメリカで1970年代から心理教育として取り入れられました。

日本でも人間関係によるストレスを感じている方が多いことから教育、ビジネスなどで注目されています。

アンガーマネジメントのメリット

アンガーマネジメントを解説

アンガーマネジメントを行うことで多くのメリットを得られます。

大まかに言うと

・怒りを感じる頻度が少なくなることによりストレスが軽減する。

・仕事の生産性の向上。

・怒りによる衝動的な言動や行動を抑えることでハラスメントを防止。

・物事に対し柔軟な考えができ、視野が広がる。

・コミュニケーションが円滑となる。

以上のことが挙げられます。

アンガーマネジメントを実践していく上で、最初に「怒り」についてお話していきます。

怒りの種類や自分のタイプを知ることがアンガーマネジメントの第一歩となります。

人間の感情(怒り)

アンガーマネジメントを解説

”怒り”と聞くと良いイメージはないと思います。

しかし、怒りの感情は体の防衛反応であり必要な感情です。

まず、人の感情には第一次感情第二次感情があります。

第一次感情

苦しい、不安、辛い、寂しいなどといったネガティブな感情のことです。

第二次感情

たとえば、コップに水を入れていくといずれ水が溢れます。

それと同様に第一次感情が蓄積され続け、許容範囲を超えてしまった時に第二次感情の怒りが発生します。

怒りのデメリット

アンガーマネジメントを解説

怒りの感情によるデメリットはたくさんあります。

・人間関係が悪くなる

・場の雰囲気が悪くなる

・体への悪影響

【人間関係が悪くなる】

職場で相手に責めるように怒ることは相手を萎縮させます。

家族や友人に必要以上に怒ることで信用を失うことにも繋がります。

【場の雰囲気が悪くなる】

自分が不機嫌となることで周りは畏縮、緊張してしまいます。

畏縮、緊張している状態では仕事の生産性の低下に繋がります。

【体への悪影響】

人は怒る時に、アドレナリンを分泌します。

アドレナリンは血管を収縮させ、心拍数を速くします。

ある調査では、心臓発作が起こる2時間以内に極端な怒りを覚えた患者が心臓発作を起こすリスクは

通常より8.5倍も高かったとも言われています。

怒りの正体

では、怒りの正体とは何なのでしょうか。

怒りが生じるのは他者に対する要望や願望が関係しています。

「~べき」「〇〇して欲しい」といった自身の価値観からズレが生じた際に怒りは生じます。

しかし、その根底には「~べき」「〇〇してほしい」といった要望や願望に反したことによる

第一次感情があるということを理解しておきましょう。

怒りの種類

怒りには「持続する怒り」、「強度が高い怒り」、「攻撃性のある怒り」、「頻発する怒り」の4つがあります。

【持続する怒り】

怒りをいつまでも忘れられず、思い返してはまた怒ってしまう。

いつまでも許すことができず怒りが持続する状態のことです。

【強度が高い怒り】

ネガティブな感情(第一次感情)を限界まで溜めて、一気に爆発するといった状態のことです。

爆発した際は歯止めが効かず、激しく怒鳴りつけてしまいます。

【攻撃性のある怒り】

攻撃の対象は、「他人」、「自分」、「モノ」があります。

他人を傷つけたり暴力を振るう、自分を責め傷つける、モノに当たるといった状況のことです。

【頻度の高い怒り】

周りからすると気にならないほんの些細なことにも苛立ってしまう状態のことです。

怒りのタイプ

怒り方の癖や怒りのポイントは人によってさまざまです。

怒りのタイプは6つに分けることができ、怒りのタイプを知ることでイライラを減らすことができます。

以下の診断をして自分がどのタイプか診断してみてください。

Q1~12までの質問に対し次の項目から最もあてはまる回答を選び、それぞれ点数をつけてください。

全くそう思う…6点

そう思う…5点

どちらかというとそう思う…4点

どちらかというとそう思わない…3点

そう思わない…2点

全くそう思わない…1点

Q1.世の中には尊重すべき規律があり、人はそれに従うべきだ

Q2.物事は納得いくまでつきつめたいと思う

Q3.自分がやっていることは正しいという自信がある

Q4.人の気持ちを間違って理解していたということがよくある

Q5.性善説より性悪説のほうが正しいと思う

Q6.言いたいことははっきり主張するべきだ

Q7.たとえ小さな不正でも見逃されるべきではないと思う

Q8.好き嫌いがはっきりしている

Q9.周りの人が自分のことをなんといっているのか気になる

Q10.自分で決めたルールを大事にしている

Q11.人の言うことをそのまま素直に聞くのが苦手だ

Q12.後先考えずに行動できるタイプだ

診断した結果をもとに以下の通り数字を足して一番高かったものがあなたの怒りのタイプです。

1.Q1+Q7

2.Q2+Q8

3.Q3+Q9

4.Q4+Q10

5.Q5+Q11

6.Q6+Q12 

1が高かったあなたは公明正大タイプ

2が高かったあなたは博学多才タイプ

3が高かったあなたは威風堂々タイプ

4が高かったあなたは外柔内剛タイプ

5が高かったあなたは用心堅固タイプ

6が高かったあなたは天真爛漫タイプ

【公明正大タイプ】

自分の考え方や信念を大切にし、定めた目標に向かって努力するタイプです。

正義感が強く、道徳心が高いため他人から頼りにされます。

しかし、ルール違反や規則に従わない人を見ると、怒りが沸いてしまいます。

イライラを減らすために、自分の価値観と他人の価値観が違うことを認識することが大切です。

他人の考え方を受け入れる寛容さを身に着けましょう。

【博学多才タイプ】

白黒つけたがる、向上心が高く、何事も挑戦しようという前向きなタイプです。

完璧を追求し、困難な状況下でも物事をやり遂げようとします。

しかし、完璧主義であるため自分にも他人にも厳しくなりがちです。

イライラを減らすために、他人に対し完璧を求めすぎないことを意識しましょう。

また、「主観」「客観」「事実」の3つが混同しないよう注意しましょう。

例えば、自分の親友のAさんが、自分と仲の悪いBさんが2人で話していたとします。

主観…AさんとBさんが一緒にいる。私の悪口をいているに違いない。

客観…単純にAさんとBさんが何かの話をしていた。

事実…AさんとBさんは偶然会って話をしていただけ。

このように多角的視点から物事を見るように意識しましょう。

【威風堂々タイプ】

自分に自信を持ち、リーダー的素質を兼ね備えるタイプです。

頼りがいがある雰囲気に憧れの目で見られるときもあります。

しかし、プライドが高く思い描いていた方向に物事が進まなかったり、自分への評価を低くされるとストレスを感じます。

イライラを減らすために、怒ることの内容が「義務」なのか「権利」なのか「欲求」なのかをはっきりさせましょう。

例えば自分の仕事が終わらず残業しており部下に手伝ってほしいが部下は帰ろうとしている。

この場合、以下の通りになります。

義務…部下は、与えられた仕事、役割をこなす

権利…部下は、早く仕事が終われば早く帰宅できる

欲求…部下は、仕事が早く終わったら、手伝って欲しい

自分が相手にしてほしいことはどれに当てはまるかを整理するとが大切です。

【外柔内剛タイプ】

外見は穏やかに見えますが、確固たる自分の意思を持っているタイプです。

自分で決めたことはやり通す信条で、そのことから他人から仕事を頼まれることも多くなりがちです。

しかし、自分のルールに反している物事に出会ったりするとストレスを感じます。

イライラを減らすために、頼まれごとをしても制限する、自分の信条を緩くすることを意識しましょう。

【用心堅固タイプ】

真面目な性格で、物事を自分自身で客観的に判断できるタイプです。

常に慎重に物事を考え行動するので周りに安心感を与えます。要領よく誰にでも如才に振る舞うことができます。

しかし、他人にレッテルを貼りがちで、自分と比較し妬みや怒りを感じることもあります。

イライラを減らすために、他人への思い込みを避け、時には周りに頼ることを意識しましょう。

【天真爛漫タイプ】

自分の気持ちを正直に伝えることができ、行動力もあるため、人から羨ましがられるタイプです。

あらゆる物事に可能性を見出し、目標達成を目指すことができます。

しかし、素直すぎてストレートに言ってしまったり、空気を読むことが苦手で、制限のある状況にストレスを感じます。

イライラを減らすために、一旦立ち止まり考えたり、他人の意見を聞いたりすることを意識しましょう。

アンガーマネジメントの実践

アンガーマネジメントを解説

これまで怒りの種類、タイプについてお話しました。

ここからは怒りをコントロールするための対処法をお話します。

対処法

・6秒数える

・「~べき」を緩める

・怒りを感じる場所から離れる

・深呼吸

・怒りの点数化

6秒数える

まず怒りを感じたら6秒待って怒りを鎮めましょう。

人は怒りを感じると、脳内から興奮物質のアドレナリンが分泌されます。

このアドレナリンの分泌のピークは6秒ほどです。

6秒待つことで徐々に冷静さを取り戻すことができるというわけです。

また、単純に6秒数えるという作業をすることで、意識をそらすことも怒りを静まらせることに繋がります。

「~べき」を緩める

先程説明しましたが怒りの原因は自分の「~べき」という価値観が関係しています。

こういった価値観は性格や育った環境でそれぞれ違います。

「~べき」といった自分の境界線を見直し、許容範囲を広げることが大切です。

怒りを感じる場所から離れる

怒りを感じる場所にいるだけでどんどん怒りが湧き出てくることもあります。

時にはその場を離れ、外で空気を吸う、飲み物を買いに行くことで気をそらすことが大切です。

深呼吸

深呼吸をすることで副交感神経の働きが高まり、リラックスすることができます。

また怒りを感じるとアドレナリンの作用で脈拍が速くなり息切れにも繋がります。

そういった反応に対して深呼吸をすることで脈拍を正常に戻し体も心も楽にすることが大切です。

怒りを点数化する

自分で怒りの尺度を決めておきます。

そして、イラッとした時に感じた怒りが何点か点数をつけてみましょう。

怒りを点数化することで物事を一度客観的に見ることができます。

また、点数化することが怒りの対象から気持ちをそらすことにも繋がります。

まとめ

アンガーマネジメントを解説

今回はアンガーマネジメントについてお話しました。

アンガーマネジメントは仕事、友人、家族、さまざまな場面で使うことができます。

人間関係を壊さない、コミュニケーションを円滑にするために、ぜひアンガーマネジメントを実践してみてください。